헬스장은 입문자에게 낯설고 어렵게 느껴지는 운동입니다. 기구는 많은데 어디에 좋은 운동인지 어떻게 해야 할지 몰라 러닝머신이나 사이클 만 타고 돌아오는 경우가 많으셨을 텐데요 오늘 알려드리는 하체 루틴은 필자도 평소에 많이 하는 하체 루틴입니다. 머신을 이용해서 하는 운동이라 여성분들도 어렵지 않게 따라 하실 수 있습니다.
레그 프레스(LEG PRESS)
헬스장 하체 운동 기구 중 가장 대표적인 운동기구입니다. 필자도 좋아하는 운동기구라 일주일에 2번은 꼭 하는 운동입니다. 허리에 부담 없어 부상이 적고 초보자도 쉽게 무거운 무게의 운동을 해볼 수 있습니다. 횟수는 1set에 10~15회 총 3set 하시는 게 가장 좋습니다.
- 자극점 : 허벅지 전체, 엉덩이
- 효과 : 허벅지 전체, 엉덩이
레그 익스텐션(LEG EXTENSION)
허벅지 앞에 자극이 많이 들어와 앞벅지 근육을 단단하게 만들어주는 운동입니다. 외측과 내측 허벅지까지 자극이 되어서 효과가 좋은 운동입니다. 횟수는 1set에 10~15회 총 3set 하시는 게 가장 좋습니다. 무릎이 좋지 않은 분들도 가벼운 무게로 하시면 괜찮습니다.
- 자극점 : 허벅지 앞, 허벅지 외측과 내측
- 효과 : 탄력 있는 허벅지, 체지방 감량
레그 컬 머신(LEG CURL)
레그 컬 머신은 햄스트링인 허벅지 뒤를 자극해 주는 운동입니다. 앉아서 하는 것과 누워서 하는 머신이 있는데 두 가지 중 어떤 걸 진행하셔도 무방합니다. 하체 근력이 약하신 분들은 필수적인 운동이라 할 수 있습니다. 마찬가지로 횟수는 1set에 10~15회 총 3set 하시는 게 가장 좋습니다
- 자극점 : 허벅지 뒤
- 효과 : 하체 근력 강화
힙 어덕션(hip abduction)
최근에 티아라 지연 인스타그램에 올라온 운동으로 유명한 운동입니다. 엉덩이 근육을 사용해 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 전체적인 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있는 운동입니다. 예쁜 골반 라인과 애플 힙을 가질 수 있는 운동입니다. 무릎이 좋지 않은 분들은 내전근을 키워주기 때문에 해주시면 좋습니다.
- 자극점 : 허벅지 내측, 엉덩이
- 효과 : 내전근 강화, 애플 힙
오늘 간단하게 초보자도 헬스장에서 할 수 있는 하체 운동 머신에 대해서 이야기해 보았습니다. 횟수와 무게에 중점을 두시기보다는 하나를 하더라도 제대로 된 자세와 자극점을 기억하셔야 합니다. 또한, 과유불급이라고 빨리 애플 힙을 만들고 싶어서 하체만 하시게 되면 오히려 몸에 무리가 갑니다. 적절한 휴식이 오히려 건강한 몸을 만드니 루틴을 지켜가면서 운동하시길 바랍니다!
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